I PIEGAMENTI

Tutto ciò che devi sapere

16 Maggio 2018
I PIEGAMENTI

I piegamenti sono un must dell'allenamento funzionale, in quanto in teoria si tratta di un movimento basico del nostro corpo. Ma nella pratica ci sono alcune importanti cose da sapere. Vediamo quindi insieme:

  • quale è la posizione corretta
  • varianti per push up più efficaci
  • quante ripetizioni fare


LA POSIZIONE CORRETTA

Per eseguire push up corretti, è importante controllare la posizione di più parti del proprio corpo. Bisogna cercare di allungarsi sul piano orizzontale: la punta della tesa deve essere orientata  in avanti e i talloni all’indietro. Contraete i glutei e spingete il bacino in avanti per una tenuta ottimale. La schiena deve rimanere più dritta possibile e il bacino fisso, mentre le scapole si stringono e si allargano in base al movimento. I glutei devono essere sullo stesso piano della schiena.

Ad ogni ripetizione, i gomiti si piegano, il resto del corpo è contratto e deve rimanere in posizione. Per non sforzare i gomiti ed essere più a tuo agio, allargate le braccia a larghezza spalle e i piedi alla larghezza delle anche.


VARIANTI PER PUSH UP PIÙ EFFICACI

I muscoli sollecitati dai push up sono generalmente gli stessi, anche al variare della posizione. C’è una leggera differenza in base alla larghezza delle mani: più sono lontane, più lavora la parte esterna dei muscoli, perciò i piegamenti a diamante, per esempio, sollecitano molto la parte interna di pettorali e tricipiti.

I piegamenti sulle braccia declinati sono un po’ più facili mentre i piegamenti inclinati aumentano il livello di difficoltà. Potete eseguire anche push up con le mani a livello sfalsato, o push up con applauso che richiedono molta forza esplosiva.



Per allenare il core, importantissimo nei push up, è utile l’allenamento in sospensione, magari con l’ausilio di Revoring che, essendo elastico, ti costringe ad utilizzare i muscoli stabilizzatori. In aggiunta, mettete un cuscino o una soft ball fra le vostre ginocchia e premete per mantenere la posizione. Ovviamente è importante variare gli esercizi per un allenamento omogeneo, facendo sempre attenzione a mantenere la postura corretta durante le ripetizioni.

NUMERO DI RIPETIZIONI 

Dipende tutto dal tuo livello. Quando ti accorgi che non riesci più a mantenere la posizione corretta, è ora di smettere. Ricorda che è sempre meglio eseguire pochi push up fatti bene piuttosto che tanti push up fatti male. Devi poter realizzare un movimento naturale, se ti rendi conto di non riuscirci più, è meglio fermarti perché andresti a compensare in modo sbagliato e pericoloso.

Quindi, se al terzo push up perdi la posizione, fai serie da due; se la perdi alla venticinquesima, fanne ventiquattro. Non c’è nulla di male nel fermarsi prima: la sicurezza viene al primo posto. Per questo motivo, è bene suddividere le serie per capire qual è il numero di ripetizioni adatto a noi. Ascoltate il vostro corpo e migliorerete senza rischiare di farvi male.

D’altra parte, però, fate tante serie quante ve ne servono per sentire la fatica, perché è in quel momento che state migliorando. I principianti possono anche cominciare appoggiando le ginocchia a terra.

Inspired by: https://www.lequipe.fr/Ilosport/Musculation/Actualites/Tout-savoir-sur-les-pompes/872184

Potrebbe interessarti anche
LA RIVOLUZIONE REVORING®

LA RIVOLUZIONE REVORING®

Stanco dei soliti attrezzi? Scopri Revoring!

Scopri come utilizzare la K-BAG

Scopri come utilizzare la K-BAG

Scarica la video-guida gratuita realizzata per noi da Guido Bruscia

A NATALE REGALA IL BENESSERE

A NATALE REGALA IL BENESSERE

6 idee fitness per tutti

LE TRAZIONI ALLA SBARRA

LE TRAZIONI ALLA SBARRA

Prese, varianti, esecuzione e strutture