ALLENAMENTO CON I MANUBRI

10 esercizi full body

05 Ottobre 2018
ALLENAMENTO CON I MANUBRI

Con tutti i nuovi attrezzi che appaiono ogni giorno nel mondo del fitness ci dimentichiamo degli attrezzi base, come i manubri. Vediamo insieme:


- Tipologie di Manubri
- 5 Esercizi per la parte superiore del corpo
- 5 Esercizi per la parte inferiore del corpo

TIPOLOGIE DI MANUBRI

Esistono sostanzialmente due grandi categorie di manubri: quelli a peso fisso e quelli a peso variabile.


Quelli a peso fisso partono da 500gr e a possono arrivare anche a 50kg, con un incremento di 1kg, 2kg o 2,5kg. Ne esistono di forma rotonda come i Pro Dumbbell o di forma esagonale anti-roll come gli Hex Dumbbell. Entrambi sono in acciaio e gomma, durevoli e di design, e dispongono di impugnatura confortevole e dall’ottimo grip.


Quelli a peso variabile invece, sono composti da una barra e da dischi di vario peso che l’utilizzatore può caricare a suo piacimento, come i Pump Dumbbell. Il set comprende una barra dall’impugnatura morbida, una coppia di dischi in gomma da 1,25kg, una da 2kg e una da 5kg intercambiabili per uso professionale, e due molle ferma dischi.


Una volta scelta la tipologia più adatta a noi, cominciamo ad allenarci.


ESERCIZI PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO



Dumbbel Bench Press
: stesi su una panca o una Gym Ball con i piedi ben appoggiati a terra, partiamo con le braccia ai fianchi, i gomiti a 90° e i manubri sopra ai pettorali. Spingiamo i manubri verso l’alto, poi torniamo alla posizione iniziale. L’ideale è lavorare con ritmo, spingendo in alto i manubri velocemente e riportandoli al petto più lentamente, in modo da avere sia una contrazione concentrica che eccentrica.


Muscoli attivati:
Pettorali.


Rowing
: con le gambe leggermente flesse, spostiamo i glutei all’indietro e incliniamo la schiena. Il busto è proteso in avanti e le braccia penzolano. L’idea è di tirare i gomiti più indietro possibile fino a portarli all’altezza del bacino, facendoli passare vicino al nostro busto. Dobbiamo sentire le scapole che si avvicinano.


Muscoli attivati:
grande dorsale, grande rotondo, romboidi, trapezi, deltoide posteriore. In poche parole, tutta la schiena.


Biceps Curl:
impossibile non conoscerlo! Da in piedi, con le braccia lungo i fianchi e i gomiti ben attaccati al busto, teniamo un manubrio per mano. Pieghiamo il braccio fino a portare il manubrio alla spalla, alternando destra e sinistra. Possiamo anche variare la tipologia di impugnatura: a martello, supina o prona.


Muscoli attivati:
bicipiti.


Dumbbell triceps extension
: seduti o in piedi, tendiamo le braccia al cielo. Pieghiamo le braccia fino a portare le mani e quindi il manubrio dietro la testa. È importante che le braccia si flettano seguendo la linea verticale, non portando il gomito verso l’esterno.


Muscoli attivati:
tricipiti.


Dumbbell lateral raise:
in piedi, prendiamo un manubrio per mano e posizioniamo le braccia lungo il corpo. Solleviamo le braccia lateralmente fino a portarle in linea con le spalle. Possiamo rimanere in isometria qualche secondo e poi scendere lentamente.


Muscoli attivati:
muscoli delle spalle


ESERCIZI PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO



In questo caso i manubri fungono da carico per aumentare la difficoltà degli esercizi a corpo libero.


Squat
: un must per tonificare le gambe e i glutei. Eseguiamo il movimento classico dello squat con un manubrio per mano.




Walking Lunges:
questo esercizio consiste nell’avanzare facendo dei lunghi passi in avanti e flettendo il ginocchio a 90° ad ogni passo, portando con noi i manubri. Possiamo anche aspettare qualche secondo tra un passo e l’altro per far lavorare maggiormente i quadricipiti, o fare semplici lunges sul posto, se avanzando perdiamo l’equilibrio.


Hip Trust
: ci stendiamo appoggiando solo la parte alta della schiena a una panca e formando un angolo retto con le gambe. Posizioniamo un manubrio sul nostro bacino e scendiamo e risaliamo, contraendo e rilassando i glutei.


Dumbbell step-up
: semplicemente mettiamo un piede su una panca, saliamo verso l’alto in modo da appoggiarci anche il secondo piede, poi riscendiamo lentamente. Più il gradino sarà alto, più i glutei lavorano. Per non perdere l’equilibrio il manubrio va tenuto con la mano opposta alla gamba che lavora.


Muscoli attivati
in tutti questi esercizi: glutei, bicipite femorale, adduttori.


Quest’ultimo esercizio invece vi permette di allenare i polpacci.


Calf in piedi
: mettiamoci sul bordo di uno step o di qualunque cosa possa fungere da gradino reggendo un manubrio per mano. Scendiamo con il peso in basso all’indietro per stirare i polpacci e poi risaliamo. Cominciamo con un carico di 1 o 2 kg all’inizio, poi, una volta padroneggiato il movimento, passiamo a manubri più pesanti.

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