ALLENARSI CON LO STEP

Benefici dell’ esercizio con lo step e programma di allenamento aerobico.

23 Gennaio 2019
ALLENARSI CON LO STEP

Dalla sua nascita negli anni ’80, lo step è l’attrezzo perfetto per chi cerca un allenamento aerobico che non richieda molti attrezzi e grandi spazi: che sia una lezione di gruppo in palestra, o un solitario work-out nel soggiorno di casa tua, lo step ti permette di svolgere un allenamento dinamico e divertente da svolgere a tempo di musica. 


Vediamo insieme:

- I benefici dell’esercizio con lo step
- Gli step di Kwell
- Step work-out


I benefici dell’esercizio con lo step

Lo step deve il suo nome alla sua forma e funzione di gradino e offre la possibilità di eseguire un esercizio aerobico completo in pochissimo spazio. Si tratta di allenamento che serve a migliorare l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio, nonché a tonificare i muscoli della parte bassa del corpo e, con qualche accorgimento, anche quelli della parte alta. Inoltre aiuta ad acquisire una migliore coordinazione e a bruciare grassi. L’intensità dell’esercizio può variare in base a diversi fattori, tra cui l’altezza dello step e la playlist che imposti mentre ti alleni.




Gli step di Kwell


Per un allenamento sicuro è necessario scegliere uno step professionale e affidabile.

Lo step Aerobika è completamente progettato e prodotto in Italia con metodo rotazionale che gli conferisce maggior resistenza e durevolezza. Grazie ai suoi piedini regolabili è possibile scegliere fra tre altezze diverse (15, 19, 23 cm), che lo rendono davvero flessibile a adatto a ogni livello di preparazione fisica.


Anche lo step Reebok è regolabile in tre altezze (15, 20, 25 cm) per tre diverse condizioni di allenamento. La sua speciale pedana in gomma rugosa e antiscivolo permettono un allenamento aerobico in totale sicurezza. 



Step work-out

Qui vi proponiamo un programma di allenamento con lo step. Prima di iniziare il vostro allenamento, assicuratevi di aver posizionato lo step all’altezza giusta per la vostra statura: posizionandovi di fronte allo step e salendo con un piede sopra l’attrezzo, il ginocchio non deve formare un angolo inferiore a 90°. Infine, scegliete la giusta playlist per ritmare al meglio il vostro allenamento: più veloce sarà la musica, più difficile sarà l’allenamento.


Riscaldamento: 60 sec. - PASSO BASE

Posiziona lo step orizzontalmente davanti a te: sali con il piede destro e poi con il sinistro. Scendi con il piede destro e poi con quello sinistro. Esegui l’esercizio alternando il piede con cui sali sullo step.

60 sec. - PASSO A “V”

Posiziona lo step orizzontalmente davanti a te: sali con il piede destro portandolo all’estremità destra dello step; poi porta il sinistro all’estremità sinistra. Scendi a terra con il piede destro portandolo alla posizione centrale di partenza centro, poi lo stesso con quello sinistro. Ripeti la sequenza alternando il piede iniziale.

60 sec. - GRADINO DIAGONALE + SLANCIO ALL’INDIETR
O 

Posiziona lo step orizzontalmente davanti a te: sali con il piede destro sull’estremità sinistra dello step, incrociando quindi le gambe. Solleva la gamba sinistra in uno slancio all’indietro, poi riappoggiala a terra e scendi anche con il piede destro di nuovo in posizione centrale. Ora dall’altro lato: Sali con il piede sinistro sull’estremità destra dello step, slancia la gamba destra all’indietro, appoggia il piede destro a terra al centro, seguito da quello sinistro. Ripeti la sequenza alternando il piede iniziale.

60 sec. - JUMP + SQUAT

Mettiti a gambe divaricate e posiziona lo step orizzontalmente davanti a te . Scendi in posizione di squat portando i femorali paralleli al suolo e salta sullo step, atterrando sempre in posizione di squat. Con un balzo all’indietro riportati alla posizione iniziale, e così di seguito senza pause.

60 sec. - STEP PUSH-UP

Posiziona le mani sui lati dello step e stenditi in posizione di plank. Ora piega i gomiti facendo attenzione a mantenerli vicino al busto e a non aprirli verso l’esterno e abbassa il petto verso l’attrezzo. Esegui 60 secondi di push-up.

30 sec. - RECUPERO



60 SEC. - FORBICE

Posiziona lo step orizzontalmente davanti a te. Appoggia il piede destro sullo step e lascia quello sinistro a terra. L’esercizio consiste nello scambiare le posizioni dei piedi con piccoli saltelli.

60 Sec. - LUNGE LATERALE

Posiziona lo step verticalmente davanti a te, poi salici sopra. Scendi lateralmente con il piede sinistro e compi un affondo laterale. Sollevandoti, riporta il piede sinistro sullo step. Poi fai lo stesso movimento dall’altro lato. 

60 Sec. - GRADINO DIAGONALE + SKIPPER

Posiziona lo step orizzontalmente davanti a te: sali con il piede sinistro all’estremità destra dello step e contemporaneamente solleva il ginocchio destro al petto. Appoggia a terra prima il piede destro poi quello sinistro, rimettendoti al centro. Ora fai lo stesso movimento ma invertendo i piedi: sali sull’estremità sinistra dello step con il piede destro e porta al petto il ginocchio sinistro. Torna alla posizione iniziale e ripeti.

60 sec - JUMPING JACK

Posiziona verticalmente lo step e fallo passare tra i tuoi piedi. Partendo quindi con le gambe divaricate salta sullo step unendo i piedi e portando le braccia tese lungo i fianchi. Con un altro saltello torna alla posizione di partenza, portando le braccia tese sulla testa.

30 Sec. - RECUPERO


Ripeti il circuito 2 o 3 volte
in base al tuo grado di preparazione fisica.

Alla fine del tuo allenamento
, ricorda di fare 60 sec. di defaticamento tornando al passo base, per permettere al tuo respiro di tornare regolare.

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