ESERCIZI PLIOMETRICI

Perché sono importanti e quali sono.

28 Febbraio 2019
ESERCIZI PLIOMETRICI

Se sviluppare la forza è come imparare a camminare, riuscire ad applicarla è come correre. Gli esercizi pliometrici sono una parte fondamentale della preparazione atletica di molti sport, perché  permettono di sviluppare la reattività muscolare e di migliorare le abilità atletiche.


Vediamo insieme:  
   
- Come funziona l’allenamento pliometrico;
- Circuito pliometrico.


Come funziona l’allenamento pliometrico?


L’allenamento pliometrico aiuta a migliorare le proprie capacità atletiche, lavorando sulla reattività e sull’esplosività dei propri movimenti. Ma come riesce a farlo? Negli esercizi pliometrici il muscolo viene improvvisamente portato al suo limite, da 0 a 100, senza freni o trattenute.



Per renderlo più chiaro facciamo un esempio. Quando eseguiamo uno snatch con una kettlebell, possiamo compiere il movimento super velocemente, ma il nostro sistema nervoso sa comunque che ad un certo punto dovrà fermarsi per evitare infortuni, per questo rallenterà la fine del movimento.
 Se invece lanciamo una wall ball alla parete i muscoli delle braccia saranno liberi di estendersi al massimo, senza che il sistema nervoso senta il bisogno di rallentare la fine movimento.

La pliometria si basa su movimenti rapidi e consecutivi, improvvisi allungamenti e contrazioni muscolari: lo scopo è quello di rendere più reattivi i nostri movimenti, di riuscire ad applicare la nostra forza velocemente e in maniera esplosiva. Si può dire quindi che gli esercizi pliometrici danno la possibilità ai muscoli di agire in totale libertà, senza essere trattenuti, allenando il sistema nervoso.


Circuito pliometrico


Questo circuito si basa sulla ripetizione di 4 esercizi pliometrici tra i più conosciuti: l’allenamento è composto da 2 round, in ognuno dei quali ogni esercizio viene ripetuto 10 volte.

Gli esercizi sono:

Cross-over push-up con Med Ball: posizionati in posizione di plank con una mano appoggiata sulla palla e l’altra appoggiata al terreno. Esegui un piegamento avvicinando il petto al suolo, e poi torno in posizione di plank. Ora fai rotolare la palla medica verso l’altra mano ed esegui lo stesso esercizio dall’altro lato. 

- Wall ball: posizionati in piedi davanti a una parete e prendi in mano la wall ball; calcola la tua distanza ideale dalla parete portando le braccia tese davanti a te, sfiorando la parete con l’attrezzo. Ora portati in posizione di squat mantenendo i gomiti vicino al corpo e nel tornare in posizione eretta lancia la palla in alto sulla parete. Riprendere la palla in discesa e tornare in posizione di squat.

- Box Jump: posizionati davanti al box, muovi le anche all’indietro e piega leggermente le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Flettiti a circa 45 gradi e oscillate le braccia per darti la spinta e salta in alto (non in avanti), portando le ginocchia al petto. Atterra sulla cassa con tutta la pianta del piede e non accovacciarti in posizione di ranocchio. Raddrizza il busto e tendi le gambe prima di scendere dal box.

- Squat jump e slam: in posizione eretta fletti i gomiti e porta la slam ball al petto. Abbassati in posizione di squat mantenendo la slam ball davanti al petto. In maniera esplosiva stendi le gambe e salta, portando le braccia verso la testa e scagliando la slam ball a terra davanti a te. Poi torna in posizione di squat e ripeti gli stessi movimenti.

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