LE TRAZIONI ALLA SBARRA

Prese, varianti, esecuzione e strutture

22 Novembre 2018
LE TRAZIONI ALLA SBARRA

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio a corpo libero, alla base di molte evoluzioni della calistenia, che consiste nel sollevare il proprio corpo aggrappati con le mani a una sbarra. Esistono tantissimi tipi di trazioni alla sbarra e, addirittura, in base alla modalità con cui con le mani stiamo appesi, questo esercizio assume un nome diverso. Vediamo quindi insieme:


- Quali sono le strutture migliori;
- Le tipologie di presa e varianti di esercizio in base alla presa;
- Come aumenta la difficoltà dell’esercizio in base alla distanza tra le mani;
- La corretta esecuzione delle trazioni.


LA STRUTTURA MIGLIORE



Le trazioni sono un esercizio basato sul principio “poca spesa e tanta resa”. Vi serve solo una cosa, la sbarra, perciò sceglietela bene. Fattori importanti sono la solidità, il diametro e l’altezza della sbarra. Sceglietene una a cui vi risulta facile aggrapparvi in base alla dimensione delle vostre mani e una di un’altezza tale da permettervi di eseguire tutti gli esercizi possibili, anche il Muscle-Up.


Se lo spazio a vostra disposizione è ristretto, potete acquistarne una da attaccare alla parete, come la Chin Up Bar, in acciaio. Se avete una sala un po’ più grande, potete allestirla con strutture più complete. Come Mekkano®, colonna polifunzionale 100% Made in Italy, alla quale potete agganciare non solo la barra per trazioni, ma anche i bracci per i dip, la pedana per lo step, anelli per corde ed elastici, e bracci per tutti quegli attrezzi che necessitano di un punto di ancoraggio a sbalzo, per creare la vostra zona funzionale.


LA PRESA



Presa supina:
consiste nell’aggrapparsi alla sbarra con le mani in modo da avere i palmi rivolti verso se stessi e conferisce all’esercizio di trazione il nome di Chin-Up. Questa presa coinvolge maggiormente bicipiti e pettorali, motivo per cui i Chin-Up risultano più facili rispetto ai Pull-Up.


Presa prona:
in questo caso,  ci si aggrappa alla sbarra con i dorsi delle mani rivolti verso di noi e si realizzano dei Pull-Up. I Pull-Up sono più difficili dei Chin Up perché la posizione ti permette di aprire il petto e ridurre il contributo dei bicipiti. In questo caso, la maggior parte del movimento deve partire dal gran dorsale.


Finger Pull-Up
: una variante con una presa prona davvero tosta che ti permette di sviluppare anche forza nelle mani. Partite dalla presa normale a quattro dita per poi diminuire progressivamente.


One Arm Pull-Up:
se padroneggiate il Pull-Up, provate ad aumentare la difficoltà tirandovi su con un solo braccio. Se non ci riuscite, non preoccupatevi: in pochissimi riescono a farlo, perché richiede un grandissimo sforzo di tutta la parte superiore  del corpo e del core.


LA DISTANZA TRA LE MANI



Se nel Chin-Up è sconsigliato, se non addirittura inutile, aumentare la distanza tra le mani, nel Pull-Up una presa più larga cambia di gran lunga l’esercizio. Più si aumenta l’ampiezza della presa, più l’esercizio diventa impegnativo. Attenzione però a non distanziare troppo le mani: oltre a non avere abbastanza spazio di movimento, rischiate di farvi male alle spalle.

Provate ora ad avvicinare le mani per eseguire un Close grip Pull-Up. Oltre ad essere una divertente alternativa alle solite trazioni, fa lavorare i bicipiti molto di più rispetto al Pull-Up normale.


LA TRAZIONE PERFETTA


Partite con le braccia tese, non con i gomiti piegati. Abbassate le spalle, poi tiratevi su mantenendo le gambe distese e cercando di arrivare con il mento sopra la sbarra. Cercate di non darvi lo slancio oscillando né di piegare le gambe. Potete, eventualmente, incrociare i piedi.

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