IL CROSSFIT FA BENE DOPO I 40 ANNI? COSA DICONO GLI STUDI

Superata la soglia dei quarant'anni la domanda ricorrente è sempre la stessa: ha ancora senso allenarsi ad alta intensità o conviene passare a qualcosa di più tranquillo? Il crossfit, fatto di movimenti esplosivi, bilancieri e cronometro, sembra a prima vista l'attività meno indicata per chi non ha più vent'anni. La letteratura scientifica degli ultimi dieci anni, però, racconta una storia diversa e piuttosto incoraggiante.

INDICE DEI CONTENUTI

1. COSA CAMBIA NEL CORPO DOPO I 40 ANNI?
2. ALLENARSI AD ALTA INTENSITA' A QUESTA ETA' È RISCHIOSO?
3. COME IMPOSTARE L'ALLENAMENTO DOPO I 40 ANNI?

COSA CAMBIA NEL CORPO DOPO I 40 ANNI?

A partire dai 30 anni il corpo inizia a perdere massa muscolare a un ritmo che le stime collocano tra il 3 e l'8 per cento per decennio, con un'accelerazione dopo i 60. Il dato più interessante, però, è un altro: la forza si perde più rapidamente della massa, secondo alcune analisi da due a cinque volte più in fretta, ed è proprio il calo di forza a incidere maggiormente su autonomia e rischio di cadute con l'avanzare dell'età.

Questo processo, chiamato sarcopenia, non si contrasta con la sedentarietà né con il solo lavoro aerobico. Serve uno stimolo di forza, ripetuto nel tempo. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti almeno due sessioni settimanali di rinforzo muscolare su tutti i principali gruppi muscolari, oltre a 150-300 minuti di attività aerobica moderata.

Il crossfit, o più correttamente l'allenamento funzionale ad alta intensità, mette insieme le due componenti nella stessa seduta. Uno studio su adulti di mezza età non allenati, con età media intorno ai 43 anni, ha registrato dopo otto settimane di lavoro intervallato un miglioramento dell'8 per cento del VO2 di picco, incrementi tra l'11 e il 27 per cento nei test di funzionalità fisica e una migliore gestione della glicemia. Ricerche condotte su praticanti di allenamento funzionale seguiti per sei mesi hanno rilevato progressi su forza, resistenza muscolare e flessibilità.

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ALLENARSI AD ALTA INTENSITA' A QUESTA ETA' È RISCHIOSO?

È la preoccupazione più diffusa ed è del tutto legittima. I numeri, però, ridimensionano l'allarme. Le revisioni sistematiche disponibili collocano l'incidenza degli infortuni nel crossfit in una forbice che va indicativamente da 0,74 a 3,3 casi ogni 1.000 ore di allenamento, con una meta-analisi che ha stimato un valore aggregato intorno a 3,2 per 1.000 ore.

Per avere un riferimento, si tratta di valori sovrapponibili a quelli del sollevamento pesi (2,4-3,3), della ginnastica artistica (3,1) e del rugby (circa 3), e nettamente inferiori a quelli registrati negli sport di squadra ad alta intensità di contatto. Le zone più coinvolte risultano spalla, tratto lombare e ginocchio.

Un altro dato merita attenzione. In uno studio su oltre 400 praticanti l'età non è emersa come fattore associato alla probabilità di infortunio: a pesare erano semmai il livello competitivo e l'esperienza. Altre analisi indicano che passare con leggerezza dai carichi prescritti a quelli adattati aumenta il rischio, mentre ogni anno di pratica in più ha un effetto protettivo. Tradotto: il problema non è l'anagrafe, ma la gestione dei carichi e la qualità della supervisione.

COME IMPOSTARE L'ALLENAMENTO DOPO I 40 ANNI?

Il principio su cui si regge il crossfit è la scalabilità: lo schema di allenamento resta lo stesso per tutti, cambiano carichi, volumi e varianti degli esercizi. Dopo i 40 anni questo principio va applicato con più metodo. Riscaldamento articolare più lungo, tecnica prima dell'intensità, almeno un giorno di recupero tra le sedute più impegnative e sostituzione dei movimenti ad alto impatto con alternative meno traumatiche, come lo step up al posto del salto sul box.

Sul piano dell'attrezzatura, un'area pensata anche per il pubblico over 40 dovrebbe mettere a disposizione strumenti facilmente modulabili:

• Kettlebell: swing, goblet squat e trasporti con progressioni di peso molto fitte, ideali per costruire forza senza saltare passaggi.

• Hex Rubber Dumbbell: il lavoro unilaterale con i manubri riduce gli squilibri e risulta spesso più confortevole per le spalle rispetto al bilanciere.

• Wooden Plyobox: con l'altezza giusta diventa lo strumento per gli step up, alternativa a basso impatto al box jump.

• Revoring: la resistenza elastica permette di assistere trazioni e dip o di aggiungere carico in modo graduale e controllato.

• Kspace: l'allenamento in sospensione modula la difficoltà semplicemente cambiando l'angolo del corpo, utile per costruire controllo del core e stabilità.

• Speed Rower Pro: il vogatore offre un condizionamento metabolico intenso ma a basso impatto su ginocchia e caviglie.

A completare il quadro c'è la superficie di allenamento. Una pavimentazione tecnica come PAVI-FIT assorbe gli urti, protegge le articolazioni e contiene il rumore, elemento tutt'altro che secondario in un box frequentato da utenti con età ed esigenze molto diverse.

Dopo i 40 anni, insomma, la domanda non è se allenarsi ad alta intensità, ma come farlo. Con una progressione sensata, una buona supervisione e attrezzatura adeguata, il crossfit resta uno degli strumenti più completi per arrivare forti agli anni successivi.