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Tra le lezioni di gruppo più richieste in palestra, il body pump è quella che meglio unisce l'intensità cardio a un lavoro di tonificazione muscolare completo. Con musica, coreografia di ripetizioni e un bilanciere caricato con pesi contenuti, la lezione promette di allenare tutto il corpo in meno di un'ora. Ma come è nato questo format e cosa succede davvero durante una sessione?
INDICE DEI CONTENUTI
- COS'È IL BODY PUMP E DA DOVE NASCE?
- COME SI STRUTTURA UNA LEZIONE TIPO?
- CHE ATTREZZATURA SERVE E PER CHI È CONSIGLIATO?
COS'È IL BODY PUMP E DA DOVE NASCE?
Il body pump è una lezione di gruppo fitness nata negli anni novanta in Nuova Zelanda, ideata da Les Mills, che ha reso popolare l'idea di allenamento con bilanciere a ripetizioni alte e carichi bassi, seguendo la musica. Da allora format simili sono stati adottati da moltissimi centri fitness in tutto il mondo, con o senza il marchio originale, mantenendo la stessa filosofia di base: usare il bilanciere come nel sollevamento pesi classico ma con carichi ridotti e più ripetizioni, per allenare resistenza muscolare e consumo calorico insieme.
A differenza dell'allenamento con i pesi in sala, dove si punta a carichi elevati e poche ripetizioni per la forza massimale, il body pump lavora su serie lunghe, spesso tra le 15 e le 20 ripetizioni, trattando ogni gruppo muscolare in un blocco dedicato: gambe, petto, schiena, spalle, braccia e core si alternano lungo la lezione, sempre a tempo di musica.
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COME SI STRUTTURA UNA LEZIONE TIPO?
Una lezione di body pump dura in genere tra 45 e 60 minuti e segue una sequenza di blocchi:
- Riscaldamento: pochi minuti a corpo libero o con bilanciere scarico per attivare la muscolatura e aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
- Gambe: squat e affondi caricati, spesso nel blocco più lungo e intenso.
- Petto: distensioni su panca o a terra.
- Schiena: rematore e stacchi a gambe tese.
- Spalle e braccia: military press, curl e French press.
- Core: esercizi per addominali e stabilità, spesso senza bilanciere.
- Defaticamento: stretching finale e ritorno graduale del battito cardiaco verso i valori di riposo.
Il carico sul bilanciere viene regolato aggiungendo o togliendo dischi in base al blocco e al livello di ciascun partecipante: chi inizia può usare solo l'asta o pesi minimi, mentre chi è più allenato aumenta il carico mantenendo comunque ripetizioni alte. Proprio per questo, la possibilità di cambiare rapidamente i dischi tra un blocco e l'altro è uno degli aspetti più importanti nell'organizzazione pratica della lezione.
CHE ATTREZZATURA SERVE E PER CHI È CONSIGLIATO?
L’attrezzatura di base comprende:
- Un bilanciere leggero con impugnatura comoda.
- Dischi di piccolo peso, facili e rapidi da cambiare tra un blocco e l’altro.
- Molle ferma-dischi per lavorare in sicurezza.
Il Pump Diamond Set riunisce questi elementi e include coppie di dischi da 1,25, 2,5 e 5 kg. Per chi preferisce lavorare con i manubri, il Pump Dumbbell Set applica la stessa logica di carico intercambiabile a una coppia di manubri ricaricabili.
A seconda del format, la dotazione può essere completata con:
- Step Aerobika: regolabile su tre altezze e dotato di pedana antiscivolo, per aumentare l’intensità cardio.
- Body Bar: alternativa più leggera al bilanciere per riscaldamenti o classi meno intense.
- Hand Weight: pesetti in vinilgomma utili per esercizi di isolamento con sovraccarico ridotto.
Il body pump è indicato per chi cerca un allenamento completo, in gruppo e motivante, senza dover imparare tecniche di sollevamento complesse: la guida dell'istruttore e la musica scandiscono ogni fase, rendendo la lezione accessibile anche a chi si allena con i pesi per la prima volta. Chi ha invece obiettivi di forza massimale o ipertrofia specifica troverà comunque utile integrare il body pump come lavoro complementare, più che come programma di allenamento esclusivo.
