PILATES IN GRAVIDANZA: È SICURO? COSA FARE E COSA EVITARE

Tra le discipline più scelte dalle future mamme c'è il pilates, apprezzato per il suo approccio dolce, controllato e attento alla respirazione. Ma è davvero adatto alla gravidanza? E come va adattato con il passare dei mesi? Vediamolo insieme, partendo dalle principali linee guida internazionali.

INDICE DEI CONTENUTI

1. IL PILATES IN GRAVIDANZA È SICURO?
2. QUALI ESERCIZI SI POSSONO FARE E CON QUALI ATTREZZI?
3. COSA È MEGLIO EVITARE DURANTE LA PRATICA?

IL PILATES IN GRAVIDANZA È SICURO?

In assenza di complicazioni, la risposta è sì. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), nel suo parere del 2020 sull'attività fisica in gravidanza e nel post parto, incoraggia le donne con una gravidanza senza controindicazioni a mantenersi attive e considera sicuri yoga e pilates, purché in versione modificata. Anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda alle donne in gravidanza almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, includendo esercizi di rinforzo e stretching delicato.

Il pilates si inserisce bene in questo quadro perché è un'attività a basso impatto che lavora su postura, stabilità del tronco, respirazione e controllo del pavimento pelvico. Aspetti preziosi, visto che secondo l'ACOG oltre il 60% delle donne in gravidanza soffre di mal di schiena e rinforzare addominali e muscoli dorsali può aiutare a ridurre questo rischio.

Resta una premessa fondamentale: prima di iniziare o proseguire serve il parere del ginecologo o dell'ostetrica, perché in alcune condizioni l'esercizio è sconsigliato. Altrettanto importante è affidarsi a un istruttore formato sul pilates pre parto.

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QUALI ESERCIZI SI POSSONO FARE E CON QUALI ATTREZZI?

Il repertorio adatto alla gravidanza privilegia esercizi di stabilità, mobilità e respirazione, eseguiti con ampiezze controllate: gli ormoni della gravidanza rendono legamenti e articolazioni più lassi, quindi non è il momento di cercare il massimo allungamento.

Tra le proposte più comuni ci sono gli esercizi in quadrupedia, come il gatto e le sue varianti, il lavoro sul fianco per glutei e gambe, le posizioni sedute per la mobilità di spalle e colonna e gli esercizi di respirazione abbinati all'attivazione del pavimento pelvico. Con la pancia che cresce, alcuni attrezzi rendono ogni posizione più stabile e confortevole:

• Pilates Mat: un tappetino spesso e ammortizzato, base ideale per lavorare a terra in quadrupedia, da sedute o sul fianco proteggendo ginocchia e polsi.

• Pilates Soft Ball: la piccola palla morbida si posiziona tra le ginocchia o dietro la schiena per dare sostegno e favorire l'attivazione dei muscoli profondi.

• Pilates Ring: il cerchio permette un lavoro di tonificazione leggero e controllato per braccia, petto e interno coscia.

• Pilates Band: la fascia elastica consente di dosare la resistenza con precisione negli esercizi da sedute o sul fianco.

• Big Wedge: il cuneo inclinato aiuta a mantenere il busto sollevato negli esercizi che normalmente si eseguirebbero da sdraiati sulla schiena.

• Cuscino cervicale: un sostegno comodo per il collo, utile soprattutto nelle posizioni sul fianco.

Per chi già praticava prima della gravidanza, anche il Reformer può restare un alleato, a patto di utilizzarlo con molle leggere, sotto la guida di un istruttore qualificato e adattando gli esercizi alle diverse fasi della gestazione.

COSA È MEGLIO EVITARE DURANTE LA PRATICA?

La regola più nota riguarda la posizione supina: con l'avanzare della gravidanza, soprattutto dopo la ventesima settimana, l'ACOG suggerisce di non restare a lungo sdraiate sulla schiena, perché il peso dell'utero può comprimere i grandi vasi sanguigni e provocare cali di pressione. Molti esercizi classici del pilates a terra vanno quindi trasformati in varianti sul fianco, da sedute, in piedi o con il busto sollevato.

Da evitare anche il cosiddetto hot pilates, praticato in ambienti molto caldi, perché può far aumentare eccessivamente la temperatura corporea, così come qualsiasi esercizio con rischio di caduta o di urto sull'addome. Poiché l'equilibrio cambia, meglio prediligere posizioni stabili. Molti professionisti consigliano inoltre di sostituire le classiche flessioni addominali, come crunch e roll up, con un lavoro più profondo e controllato, per non sovraccaricare la parete dell'addome.

Per regolare l'intensità, l'ACOG propone il talk test: se si riesce a parlare mentre ci si allena, probabilmente non si sta esagerando. Importante anche bere a sufficienza e allenarsi in un ambiente fresco.

L'allenamento va interrotto, contattando il medico, in presenza di sanguinamento vaginale, dolore addominale, contrazioni regolari e dolorose, perdita di liquido amniotico, fiato corto prima ancora dello sforzo, capogiri, mal di testa, dolore al petto, debolezza muscolare che compromette l'equilibrio, dolore o gonfiore al polpaccio.

Praticato con consapevolezza e sotto una guida esperta, il pilates può accompagnare la futura mamma per tutti i nove mesi, aiutandola a sentirsi più forte e in ascolto del proprio corpo.