IL KETTLEBELL È DAVVERO LO STRUMENTO PIU' COMPLETO PER LA FORZA?

Una sfera di ghisa con una maniglia: a prima vista il kettlebell sembra l’attrezzo più semplice della sala pesi. Eppure è diventato uno dei protagonisti del functional training, spesso presentato come lo strumento “che fa tutto”. Ma è davvero così? Per rispondere bisogna capire come funziona, cosa hanno osservato gli studi scientifici e quali sono i suoi limiti rispetto ad altri attrezzi.

INDICE DEI CONTENUTI

1. PERCHÈ IL KETTLEBELL ALLENA IL CORPO IN MODO COSI' COMPLETO?
2. COSA DICE LA RICERCA SUL KETTLEBELL E SULLO SVILUPPO DELLA FORZA?
3. COME SCEGLIERE IL KETTLEBELL GIUSTO E INSERIRLO NEL PROPRIO ALLENAMENTO?

PERCHÈ IL KETTLEBELL ALLENA IL CORPO IN MODO COSI' COMPLETO?

Il segreto del kettlebell sta nella sua forma. A differenza di un manubrio, il peso non è distribuito in modo simmetrico attorno alla mano ma si trova sotto e davanti alla presa. Questo baricentro spostato rende il carico meno stabile e costringe il corpo a controllarlo continuamente, coinvolgendo muscoli stabilizzatori, addominali e muscoli della presa anche negli esercizi più semplici.

Con un solo attrezzo è possibile alternare movimenti lenti e controllati, come il goblet squat, la distensione sopra la testa o il turkish get-up, a esercizi balistici come swing, clean e snatch. Lo swing, in particolare, è un esercizio basato sulla spinta dell’anca che allena in modo intenso glutei, femorali e muscoli della schiena, cioè la cosiddetta catena posteriore, fondamentale sia per la prestazione sportiva sia per la postura. Inoltre, organizzando gli esercizi in circuiti con pause brevi, il kettlebell diventa anche un ottimo strumento per il condizionamento cardiovascolare.

Potrebbe interessarti anche: SQUAT: TECNICA BASE, VARIANTI E MUSCOLI COINVOLTI 

COSA DICE LA RICERCA SUL KETTLEBELL E SULLO SVILUPPO DELLA FORZA?

La versatilità del kettlebell è confermata anche da diversi studi. Una ricerca pubblicata nel 2012 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha osservato che sei settimane di allenamento con lo swing hanno migliorato sia la forza massimale sia la forza esplosiva, con risultati paragonabili a quelli ottenuti con i salti in squat. Un altro studio, condotto in Danimarca su un gruppo di lavoratori, ha rilevato che otto settimane di allenamento con il kettlebell hanno ridotto i dolori a collo, spalle e zona lombare, aumentando la forza dei muscoli estensori del tronco.

La ricerca, però, evidenzia anche un limite. Sempre nel 2012, un confronto tra un programma con il kettlebell e uno di sollevamento pesi con il bilanciere ha mostrato che entrambi portano miglioramenti, ma che il bilanciere produce incrementi maggiori della forza nello squat. Il motivo è intuitivo: il bilanciere permette di aumentare il carico di pochi chili alla volta, mentre tra un kettlebell e il successivo ci sono spesso salti di 4 kg.

La risposta alla domanda iniziale, quindi, è sì e no. Il kettlebell è probabilmente uno degli attrezzi più completi per varietà di stimoli, ma se l’obiettivo è la forza massimale il bilanciere resta lo strumento di riferimento. Le due cose non si escludono: molti programmi efficaci li utilizzano insieme.

COME SCEGLIERE IL KETTLEBELL GIUSTO E INSERIRLO NEL PROPRIO ALLENAMENTO?

La scelta del peso dipende dall’esercizio e dal livello di partenza. Come indicazione generale, le principali scuole di kettlebell training suggeriscono ai principianti di iniziare con carichi intorno agli 8 kg per le donne e ai 16 kg per gli uomini negli esercizi con la spinta dell’anca, come lo swing, e con pesi più leggeri per le distensioni sopra la testa. Per un centro fitness conviene invece disporre di una serie completa, così da garantire la giusta progressione a ogni cliente. Tra le soluzioni proposte da Kwell troviamo:

• Hollow Kettlebell: è la linea da competizione in acciaio, con dimensioni identiche per tutti i pesi, così che la tecnica resti la stessa anche quando il carico aumenta. La base stabile, la maniglia non verniciata con uno strato protettivo antiruggine che ottimizza la presa e i colori che identificano ogni peso la rendono la scelta ideale per atleti e centri specializzati. Disponibile da 8 a 32 kg.

• Vinyl Kettlebell: kettlebell in ghisa rivestiti in vinilgomma colorata, resistente agli urti, con dimensioni che crescono insieme al peso. Struttura compatta e ingombro ridotto per i carichi più leggeri ne fanno l’alternativa perfetta alla linea da competizione per chi si avvicina al kettlebell training. Disponibile da 4 a 32 kg.

• Iron Black Kettlebell: in ghisa verniciata in nero opaco, con una struttura compatta e finiture pensate per durare nel tempo anche con un utilizzo intenso. Disponibile da 4 a 32 kg.

• Kettlesoft Executive: il kettlebell morbido da 4 a 12 kg, ideale per il group training e per chi è alle prime armi;

• Kettlebell Rack: il porta kettlebell a tre piani con superfici in gomma, per mantenere ordinata la sala.

Per inserire il kettlebell nella propria routine si possono dedicare due o tre sedute settimanali a un circuito di pochi esercizi fondamentali, oppure usarlo come complemento al lavoro con il bilanciere, per esempio a fine seduta. In ogni caso vale una regola: prima la tecnica, poi il carico. Swing e snatch sono esercizi dinamici e, se eseguiti male, possono sovraccaricare la zona lombare. Nelle prime sedute è consigliabile farsi seguire da un istruttore qualificato.